Nutrition & hydratation · carte n°90
Hydratation au tennis : que boire pendant un match (et combien tu perds vraiment)
Imagine la scène : troisième set, plein cagnard, le thermomètre affiche 33 °C et le court renvoie la chaleur comme une plaque de four. Tes deux premiers sets étaient nets, et là, d’un coup, les jambes deviennent du coton, les balles faciles filent dans le filet, ta tête tourne au ralenti. Tu n’as pas « craqué mentalement » : ton corps est en train de se vider. Par grosse chaleur, il peut perdre jusqu’à 2,5 litres de sueur par heure — et sur trois heures, ça fait un plein d’eau à remettre au fur et à mesure. C’est exactement ça, l’hydratation en match : pas boire quand on a soif, mais anticiper la fuite.
Pourquoi ton corps fuit comme un radiateur percé
Quand tu cours, frappes et sprintes, tes muscles produisent de la chaleur comme un moteur. Pour ne pas surchauffer, ton corps ouvre les vannes : il transpire, et la sueur qui s’évapore te refroidit — un peu comme quand tu sors mouillé de la piscine et que tu frissonnes. Le hic, c’est que ce radiateur fuit en continu : selon la chaleur et l’intensité, tu perds environ 1 à 2,5 litres par heure. Si tu ne remplis pas le réservoir au rythme de la fuite, ton cœur s’emballe pour compenser et tu bascules dans le rouge. Ce coup de moins bien n’a rien à voir avec le coup de barre à sec de glucides que corrige une banane : là, c’est bien d’eau et de sel qu’il s’agit.
Le piège de l’eau pure : tu remets de l’eau, pas le sel
Dans la sueur, il n’y a pas que de l’eau : il y a surtout du sel (le sodium). C’est pour ça qu’elle a un goût salé et que ton tee-shirt sèche parfois avec des traces blanches. Alors si tu joues longtemps en ne buvant que de l’eau pure, tu compenses le liquide… mais pas le sel parti dans la sueur. Résultat, tu peux te sentir vidé même en ayant bu, et le risque de crampe grimpe.
| Combien tu perds | Sur 1 h | Sur 3 h de match |
|---|---|---|
| Effort modéré, temps doux | ~1 L | ~3 L |
| Match intense, temps chaud | ~1,7 L | ~5 L |
| Grosse chaleur, gros gabarit | ~2,5 L | jusqu’à ~7 L |
Ces chiffres sont des ordres de grandeur : chacun transpire différemment. Le seul moyen fiable de connaître le tien, c’est la balance.
La bonne boisson dépend de la durée et de la chaleur
Inutile de te compliquer la vie : bois régulièrement, avant d’avoir soif, par petites gorgées à chaque changement de côté. Ce qui change, c’est le contenu du bidon. Sur un match court de moins d’une heure et par temps doux, de l’eau plate suffit largement. Dès que ça se corse — un à deux heures sous le soleil — ajoute une pincée de sel à ton eau ou pars sur une boisson d’effort légère. Et quand tu attaques les longs matchs de trois heures en pleine canicule, la boisson d’effort (eau + sel + un peu de sucre) devient ta meilleure amie : elle t’hydrate ET te donne du carburant. Après la balle de match, ne lâche pas ta gourde tout de suite : continue de boire, avec un peu de sel, pour remettre le réservoir à niveau. Attention d’ailleurs à ton café d’avant-match : la caféine reste un allié utile au tennis, mais elle ne remplace pas une gorgée d’eau.
Le truc des pros : monte sur la balance
Tu veux connaître TES pertes à toi ? Pèse-toi juste avant et juste après un match, sans avoir bu entre-temps (ou en notant ce que tu as bu). Chaque kilo perdu vaut environ 1 litre d’eau à rattraper. Tu as perdu 1,5 kg sur le match ? Tu as sué à peu près 1,5 L de plus que ce que tu as avalé : la prochaine fois, tu bois davantage. Simple, gratuit, imparable.
Dans ton sac pour le prochain match
Prépare deux bidons : un d’eau plate pour les échanges tranquilles, un de boisson d’effort salée pour quand la chaleur monte. Glisse une petite salière ou une pastille de sel dans la poche, note ton poids d’avant-match dans un coin de ta tête, et prends le réflexe de boire à chaque changement de côté, même sans soif. Ton troisième set te dira merci.
Questions fréquentes
Combien d'eau boire pendant un match de tennis ?
Il n'y a pas un chiffre unique, parce que ça dépend de la chaleur, de l'intensité et de ta transpiration. En gros, vise à boire régulièrement, par petites gorgées, à chaque changement de côté, sans attendre d'avoir soif. Sur un long match par temps chaud, tu perds environ 1 à 2,5 litres de sueur par heure : plus tu transpires, plus tu dois compenser. Le mieux, c'est de te peser avant et après un match : chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre d'eau à rattraper.
L'eau plate suffit-elle, ou faut-il une boisson d'effort ?
Pour un match court (moins d'une heure) et pas trop chaud, l'eau plate suffit largement. Mais dès que le match dure longtemps et qu'il fait chaud, tu perds beaucoup de sel dans la sueur : là, une boisson avec un peu de sodium (boisson d'effort ou eau avec une pincée de sel) aide à mieux te réhydrater et à limiter le coup de moins bien. Le sucre de la boisson d'effort donne aussi de l'énergie sur les longs matchs.
Est-ce grave de boire trop d'eau pendant un match ?
Oui, boire énormément d'eau pure d'un coup peut être un problème : ça dilue le sel de ton corps et, dans les cas extrêmes et rares, ça peut te rendre malade. C'est pour ça qu'on conseille de boire régulièrement mais raisonnablement, et d'ajouter un peu de sel quand tu joues longtemps et que tu transpires beaucoup. L'idée n'est pas de te gaver d'eau, mais de remplacer à peu près ce que tu perds.
Sources scientifiques
- Bergeron M.F., Armstrong L.E., Maresh C.M. (1995) — Fluid and electrolyte losses during tennis in the heat. Clinics in Sports Medicine 14(1):23-32 — les pertes de sueur d'un joueur de tennis en match par temps chaud se situent souvent autour de 1 à 2,5 litres par heure
- American College of Sports Medicine — Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996 ; mise à jour 2007) — chaque kilo de poids perdu pendant l'effort correspond environ à un litre de liquide à remplacer, et on recommande de boire régulièrement sans attendre la soif (avec un peu de sodium au-delà d'1 h d'effort)
- Baker L.B. et al. (2019) — Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration and sweat sodium loss in athletes. Journal of Sports Sciences — le sodium (le sel) est de loin l'électrolyte le plus perdu dans la sueur, d'où l'intérêt d'un apport en sel sur les efforts longs et chauds
Notre règle : chaque carte s'appuie sur des travaux publiés. Si un chiffre est un ordre de grandeur (il varie selon les études), on te le dit dans le texte.
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